Als leidenschaftlicher Fussballer gibst du im Training alles, um dich laufend zu verbessern und am Spieltag deine Leistung auf den Platz zu bringen. Doch weshalb führt regelmässiges, intensives Training überhaupt zu einer Leistungssteigerung? Ein zentrales Prinzip – besonders im Amateurbereich – ist die sogenannte Superkompensation. In diesem Beitrag erfährst du, wie dieses Prinzip funktioniert, wann du idealerweise deine nächste Einheit planst und weshalb gezielte Erholung so entscheidend für deinen Fortschritt ist.
Während dem Training setzt du deinen Körper einer Belastung aus, die sein gewohntes Leistungsniveau überschreitet. Das führt zunächst zu Ermüdung – deine Energiespeicher werden geleert, es entstehen mikroskopisch kleine Muskelschäden, und deine Leistungsfähigkeit nimmt kurzfristig ab.
Nach dem Training beginnt der Körper mit der Regeneration: Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, die Muskulatur repariert – dein Leistungsniveau kehrt zurück. Wenn die Trainingsbelastung ausreichend intensiv war, reagiert der Körper mit einer Anpassung und steigert seine Leistungsfähigkeit sogar über das ursprüngliche Niveau hinaus – das ist die Superkompensation. Genau dann ist der optimale Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit, um vom Fortschritt maximal zu profitieren.
Der optimale Zeitpunkt für das nächste Training nach der Superkompensation hängt von mehreren Faktoren ab: deinem Alter, deinem Leistungsstand, der Intensität des Trainings und deiner Regeneration. Wartest du zu lange, geht der Effekt der Superkompensation verloren, und dein Leistungsniveau fällt zurück. Startest du zu früh, profitierst du nicht von der Superkompensation und bleibst auf deinem aktuellen Leistungsstand. Im schlimmsten Fall gerätst du sogar ins Übertraining.
Grenzen des Modells
Das Modell der Superkompensation ist ein einfaches, aber hilfreiches Konzept, das gut erklärt, wie der Körper auf Trainingsreize reagiert. Die Superkompensation wirkt sich nachweislich auf die Energiespeicher (Muskel- und Leberglykogen) aus, ihre Wirkung auf Muskelkraft und Ausdauer ist jedoch weniger gesichert. Der Grundgedanke bleibt derselbe: Wenn du regelmässig mit ausreichender Intensität trainierst und dir genügend Zeit für die Regeneration gibst, kann dein Körper seine Leistung kontinuierlich steigern.
Trainingsintensität steigern: Nur wenn du dein Training anspruchsvoll genug gestaltest, wird sich dein Körper anpassen. Ein Belastungsreiz sollte mindestens 20–30 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit fordern, damit sich der Körper anpassen kann.
Abwechslung einbauen:Dein Körper passt sich nur an, wenn du ihn immer wieder neuen Herausforderungen aussetzt. Wenn du stets mit derselben Intensität und denselben Übungen trainierst, bleibt der Fortschritt irgendwann aus.
Regeneration planen: Für die Superkompensation ist eine ausreichende Erholung entscheidend. Setze auf Schlaf, ausgewogene Ernährung und gezielte Regenerationsmassnahmen wie Dehnübungen, aktive Erholung oder Massagen.
Das Modell der Superkompensation zeigt, wie sich dein Körper durch Training verbessert: Belastung, Ermüdung, Erholung und Anpassung greifen ineinander. Trainiere gezielt und abwechslungsreich, und achte darauf, deinen Körper nicht zu überfordern. So holst du das Beste aus jedem Training heraus und bist am Spieltag optimal vorbereitet.
